2012. április 20., péntek

Atkins után szabadon: gyógyétrend!

 Bálint Gerda jegyzete




Paleodiéta-számítgatás
(csak erős idegzetűeknek!)









Átszámolgattam kicsit és beírtam a szénhidrát mennyiségeket!                                                                                                                                   


Ha valaki azt hiszi, hogy nagyon bonyolult megtervezni a napi mennyiségeket, az téved! 
A paleolit étrend mellett ez nem egy nagy művelet!
Igyekszem leegyszerűsíteni a dolgot, hogy csak pár számot kelljen megjegyezni, akkor sokat nem tévedhetünk!


Ez egy napra vetítve körülbelül így néz ki 2000 Kcal mellett:


átlagosan 250 g hús,hal (főve, sütve, de legjobb pörköltnek)Ch=0,9g
a hús mennyiségének rovására  napi 3 db tojásCh=0,9g
(1 tojás fehérjetartalma=kb 25g csirkehús vagy 30g hal... stb)
20 dkg salátaféle (nyersen v. savanyúság)Ch=2,5g
10-20 dkg zöldségféle (főzve: leves, főzelék, párolt, rakott stb)Ch=10,0g
és amire nagyon kell figyelni, az egy kanálnyi zsír-bevitel!Ch=0,0g
Ezt különböző trükkökkel oldom meg. 
(Édesített "vajas" kakaókrém, tepertő, abált szalonna... Kókuszzsírral főzök és 
a pörkölt, a gomba, meg a tojás nagyon sok plusz zsírt tudnak felvenni.)
(A pörkölt a zöldségekkel összehozva igen sok finom egytálételre ad lehetőséget).
Gyümölcsből 1 almának megfelelő mennyiségCh=14,0g
max.5 dkg maglisztCh=3,5g vagy 3 dkg olajos magCh=3,5-8,6g
(ebből kenyérpótló készíthető)
össz. napi Ch=30-35g

Idáig a lényegi rész, ennyit bőven elég megjegyezni,
lejjebb csak a számítások, hogy hogyan jött ez ki


....................................................................................................


A diéta lényege a szénhidrát- megszorítás!

Nem a zsír- vagy a hús falás, nem az önsanyargatás, az örökös vágyódás az idénygyümölcsök után, vagy pár levélke elnyammogása a remélt eredmény érdekében. Nem számolgatjuk görcsösen a kalóriákat, mert csak a gyorsan felszívódó szénhidrátból származó kalóriák a neccesek. A többivel könnyen gazdálkodik a szervezet. 

Többféle megközelítést ismerek;

van a "megszorításos" diéta: 88-10-2 kalória%-os felosztás,
(zsír-fehérje-szénhidrát %)

vagy a 60/30/10%-os Ész-Szerű diéta (de csak 30-60g Ch!),
vagy a 30/30/30-as arányú paleolit táplálkozás


Most egy, napi 2000 Kcal-ás tápanyagbevitellel kalkuláltam.
Nem feltétlenül azért, hogy minden főzés előtt számolgatni kelljen, hanem azon próbálkozok, hogy hogyan lehet egyszerűsíteni a dolgon

Tehát a 2000 Kcal 88%-a zsírból, 
                                 10%-a fehérjéből és 
                                   2%-a szénhidrátból kell, hogy adódjon.
Ez a klasszikus recept. A probléma ott van, hogy a szénhidrát mennyisége a kötött, max. 20-40 g/nap



2000 Kcal:

A számítás alapjai:
1. tápanyagtáblázatok (100g):
                                             fehérje            zsír            szénhidrát
                                             4,4 Kcal/g      9 Kcal/g    4 Kcal/g

Csirkehús=     ( 110Kcal)        21g                2,5g               0,4g
Pulykahús=    ( 177Kcal)        20,5g             9,5g               0,4g
Disznóhús=    ( 298Kcal)        17g                25 g               0,3g
Hal:Ponty=     ( 100Kcal)        16g                 4 g                0,1g
1db tojás=      ( 66Kcal)          5,4g              4,8g               0,3g

2. az eredmények számításában figyelembe vettem, hogy: kb.
1g szénhidrát = 4 Kcal
1g fehérje    = 4,4 Kcal
                1g zsír       = 9 Kcal                 
ezekkel az adatokkal számoltam

2% CH    =   40-45 Kcal  DE! 20-40g szénhidrát!

10% fehérje = 200 Kcal, ez adódik:

                      *Csirkehúsból  :    216g/nap (0,8g CH)
                    v.*Pulykahúsból : 221g/nap (0,9g CH)
                    v.*Disznóhúsból : 268g/nap (0,8g CH)
                    v.  Hal/ponty/ból : 200g/nap (0,2g CH)
                   
       /1db tojás(0,3g CH)5,4g fehérje= (24Kcal) = pl. 25g csirkehús/

80% zsír = 1600 Kcal, (180g) ebből:

1.                  a *Csirkehúsban (7,0g)  : 67,5 Kcal/nap
                    V.*Pulykahúsban (21g) : 189 Kcal/nap
                    V.*Disznóhúsban (67g) :   603 Kcal/nap
                  

2. +egyéb, napi zsírfelhasználás (70g-ig):

                    3 tojás :                   15g/nap
                    1 ek.halolaj :          10g/nap
                    Csokikrém(nasi):  25g/nap
                    (v.30g tepertő :    25g zsír)
                     30g Szalonna :      20g zsír
                     50g olajos mag:    28g zsír
          
              
3. plusz a főzőzsír (110g - hús-zsír):   
    
                    Csirkehús mellé  : 103g/nap
                    Pulykahús mellé :  89g/nap
                    Disznóhús mellé :  43g/nap

8% egyéb (puffer)= 160 Kcal

Ez utóbbi leginkább a szénhidrátszegény zöldségek javára fog fordítódni, de ha mégsem, úgy némi plusz zsíros fehérje, pl. ízesítésként sült szalonna a salátákra vagy az ételekhez. Vagy egy kis főtt tojás, olajos hal, kaviár, avokádó stb.
De a darált diófélékben is található jelentős zsiradék, (vigyázat, szénhidrát is!)
azonban napi 3-5 dkg-nál többet azokból sem érdemes fogyasztani.


Epegondokkal küzdőknek fontos tudni, hogy a kókuszzsír emésztéséhez nem szükséges epe, nyugodtan fogyaszthatják az egyéb zsiradékok helyett, 
nem fog  gondot okozni.


 
Összefoglalva:


A "megszorításos" diéta akkor működik,

-ha nincs benne napi 20-40g-nál több szénhidrát,
-ha megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét tartalmaz,
-és a kalóriák 80%-át a rejtett és hozzáadott zsírok alkotják.

Érdekes módon, a különböző húsféleségek szinte azonos mennyiségű fehérjét tartalmaznak: 17-22g/100g (itt ez=200-300g húsnak felel meg naponta). A táplálkozásunk úgy egészséges, ha ennek 30%-a színhús/izom/, 30%-a belsőség, 30%-a a kocsonyás/zselatinos/ rész. Sőt, a színhús a többi javára csökkenthető vagy elhagyható. A fehérjefogyasztás akkor kielégítő, ha testsúlykilogrammonként kb. 1g fehérjét fogyasztunk. Ebbe beletartozik a tojásból, magokból felvehető fehérjetartalom is.  
A húsféleségek zsírtartalmában azonban jelentős eltérés van. Ezért érdemesebb a zsírosabbakat előnybe részesíteni.

A tojásételek nagyon fontosak, és a sárgája sok rejtett zsírt tartalmaz. Napi 3db-ot, főleg reggelire, de akár uzsonnára is, kenyérpótlónak a tojásfehérjét, a kávéba tej- (+vajjal kikeverve) tejszín helyett a sárgáját kívánatos fogyasztani (5g zsír/sárgája). A fehérje sütve, a sárgája nyersen az igazi. Igen sokoldalúan alkalmazhatjuk: majonéz a rakott zöldségekre, a főtt tojássárgájával besűríthetjük a főzelékeinket, a fehérjéből selyemtúrót főzhetünk. Egész tojásból hamistúró-tölteléket, tojáskrémet, körözöttet, zöldségliszttel paleocsintát, kenyérkét, lángost, fánkot, sütiféléket, stb... készíthetünk. (a zöldséglisztekben is van szénhidrát: sütőtökliszt szénhidrátszámítás )

(Kókusz)vajból, kakaóból(1 ek.=1,1 g CH), édesítőből (Stevia) és esetleg egy tojássárgából (0,1g CH) érdemes nassolásra csokikrémet készíteni (25g zsír).

Az O3 halolaj is hozzáadódik a napi egészséges zsírbevitelhez, este-reggel 1-1 evőkanálnyi (10-10g zsír).

És természetesen nem olajjal, hanem zsírral főzünk! Disznózsírral, libazsírral  (60-100g zsír/nap) és kókuszzsírral.

Az kókuszzsír a húsok kisütéséhez, fritőzben akár 40X is újra felhasználható, mert nem képződik benne transzzsír. . .
De vaj helyett csokikrémnek, sütemények sütéséhez is jól használható.  

A napi húsokban is van némi CH (0,8-0,9g), ezt is számításba kell venni.


Szénhidrát források:


Külön részletezném a felhasználható zöldségek, gyümölcsök napi mennyiségét a 30-35g CH fényében. Kevesebből nem tudunk kijönni, mert szeretnénk némi gyümölcsöt is fogyasztani, és a húsokban is van egy kevés szénhidrát, de még így is jóval a 40g alatt maradunk. Ha szűkíteni akarjuk a Ch keresztmetszetet (betegség, fogyókúra...), akkor a gyümölcsmennyiséget felezzük meg, ezzel szimbolikussá válik a fogyasztásuk, bár még így sem elhanyagolható a szénhidrát tartalmuk. 
A vitaminok pótlásáról pedig semmiképp ne feledkezzünk meg!



Mennyiség   

     
                    fogyasztható zöldségfélék /CH=10G+2,5G/
dkg/nap/fő

SALÁTA, SAVANYÚSÁG /CH= 2,5G /
20dkg              salátafélék, uborka, retek, rebarbara, zöldpaprika, 1db paradicsom(=5dkg)
(40-80dkg, ha aznap zöldséget csak nyersen, salátának fogyasztanánk)

fözelékfélék /CH=10G /
 30-50dkg             spárgatök, patisszon, cukkini
 (+20 dkg ha a napi salátázás elmarad) 

25dkg              spenót, spárga, sóska, sav.káposzta, gomba, sütőtök, cukkini
 (30 dkg ha a napi salátázás elmarad)
              
 20dkg              kelkáposzta, karfiol, laskagomba, brokkoli, sütőtök, paradicsom, paprika
 (25 dkg ha a napi salátázás elmarad)               

15dkg              zeller, vörös/édes-káposzta, kelbimbó, petrezselyem gyökér, karalábé
(20 dkg ha a napi salátázás elmarad)

10-12dkg         sárgarépa, cékla, hagyma, fokhagyma, (maglisztek)
(15 dkg ha a napi salátázás elmarad)
  
5dkg                gesztenye (íze miatt a szemes bab helyettesítésére javaslom)




                   fogyasztható gyümölcsök/CH=14g/
dkg/nap/fő
 20dkg           eper, görögdinnye, avokádó, citrom, grapefruit, xukor,

 15dkg           alma(Jonatán), sárgadinnye, őszibarack, pomelo, sárgabarack, málna, szeder,

 10dkg           alma, körte, szilva, meggy, cseresznye, kiwi, narancs, áfonya, ananász, ribizli,
                 
  8dkg            szőlő, friss füge, gránátalma,

  5dkg            (fél) banán,



VAGY HELYETTÜK ASZALVÁNYOK
/CH=14g/

2 evőkanál(20 szem) mazsola (20g), vagy
8 fél aszalt sárgabarack (22g), vagy
3 db aszalt szilva (22g), vagy 
3 db aszalt füge (20g), vagy
1 db király-datolya (20g), vagy 
2 db aszalt datolya (20g), vagy
40 szem aszalt meggy (25g), vagy
15 szelet aszalt alma (25g), vagy
15 szelet aszalt, ropogós almaszirom (20g)

 


Amint látjuk, a zöldség derekas mennyiség, és csak 12.5g CH/nap! 
Egy adag nyersen salátának, plusz a másik adag párolt köretnek, levesnek vagy főzeléknek, rakott-, töltött-, sült zöldségnek 
megfelelő mennyiség egy személy részére (2000Kcal esetén!). 
Szükséges is ennyit fogyasztani a napi rostok bevitele miatt, 
egyébként a fehérjedús táplálkozás könnyen székrekedést okozna.


A gyümölcs szűkösebb adag, bár napi 10-14g szénhidrát!
Már a benne lévő gyümölcscukrok káros hatásai miatt sem jó mértéktelenül fogyasztani. Napi egy almánál vagy max. 20dkg lédús gyümölcsnél több nem fér bele. De ennyit bátran ehetünk.

Gyümölcsöt csak nyersen fogyasszunk! Csak így tud a szervezet a lassan felszabaduló cukrokkal elbánni. Pl. gyümölcslevest nyers kompótból, süteményekhez zselében kínálva, lekvár helyett gyümölcsvelő, fagylalt helyett mélyhűtött gyümölcs pép
(vigyázat!  a mennyiségtől függően koncentrált CH források lehetnek!)
Aszalni csak 42 Celsius fok alatt szabad, hogy enzimtartalmuk aktívan életben  maradjon. Hasonlóan, aszalással készíthető gyümölcs-lap: 
palacsinta, édes metélttészták, süteménylapok, beigli helyettesítésére
(a CH mennyiségre a fogyasztásnál érdemes odafigyelni!)

Gábor könyve szerint ezeken felül még naponta szükséges fogyasztani egy csészényi erőlevest, és max. 3-5dkg megengedett magféleséget. Az utóbbi kb. kétszer annyi magliszttel vagy az  ebből készült desszerttel (pl.  paleocsinta, lángos, levesbetét...) helyettesíthető.
Ha nem olajtalanított magőrleményt, hanem darált diót, mandulát stb. használunk, az O6 ellensúlyozására egy kanálnyi lenmagolajat tegyünk a készítménybe;  paleocsintába, gofriba, morzsába, muffin-be stb. Bármi egyéb jön a napi menühöz, annak alkotórészei kissé módosítják majd a többit.
Figyelem! A magokban is van szénhidrát (pl. mandula:3,6g/5 dkg), a kakaópor pedig magas Ch.-al rendelkezik( 32g/10 dkg )! Szerencsére 
egyszerre nem sokat fogyasztunk egyikből sem, de számoljunk vele.

Esetleg érdekes lehet valakinek 1 magcipó szénhidrát tartalma. 
Kiszámoltam:
3 tojásfehérje (0,6g) + 4 dkg darált mandula (2,9g) + 1 dkg szezámliszt (2,8g) + citromlé, só, kömény, szódabikarbóna, lenmagolaj (0,1g), Ch = 6,4g
6,4g / 6 szelet= 1,1g Ch /szelet

Ch adatok (gyümölcs aszalványoké is):
http://www.kalóriaguru.hu/fogyokura-dieta-naplo/fogyokura-dieta-naplo.php

Ha már a mennyiséget kitanultuk, 
garantáltan jó paleós recepteket találhatunk a Net-en.
Elsősorban ezt a Paleoldalt és a Vital-t tudom ajánlani:


speciális receptek:



Néhány étel kolintartalma:
  • 1 tojás kb. 150 mg
  • Marhamáj 420 mg/100 gr
  • Csirkemáj 320 mg/100 gr
  • Húsok 75 mg/100 gr
  • Champion gomba 60 mg/100 gr
  • Kelbimbó 40 mg/100 gr

...........................


irodalom és hasznos linkek: 
Szendi G: Paleolit II szakácskönyv

tápanyagtáblázati adatok: 
GI értékek:
http://www.kalóriaguru.hu/kaloriatablazat/kaloriatablazat.php  
.....
http://www.hazipatika.com/taplalkozas/tapanyag_tablazat 
http://www.kalóriaguru.hu/fogyokura-dieta-naplo/fogyokura-dieta-naplo.php

Kommentből kiemelve:
"Zseniálisan kidolgozott könyvek érhetőek el pl. Német nyelven erről a témáról
"DKFZ" Heidelbergben rákos betegek terápiáját végzi ezzel a módszerrel:
"Die neue Anti-Krebs Ernährung" és "Die 8 Anti-Krebs Regeln" a kiadója:
 www.gu.de  Üdvözlettel: Zoltán"

http://www.gu.de/media/livebooks/12780_292448/downloads/livebook.pdf
http://www.gu.de/media/livebooks/18032_292850/downloads/livebook.pdf 

És egy jó kis tanulmány egyik paleós szemléletű orvostól arról, hogy:  mikor együnk

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése