2012. április 24., kedd

Hogyan tervezzük meg a napi menüt...

Hogy SzénhidrátSzegény, 
ugyanakkor változatos, finom és tápláló legyen

(ártatlan nasi, falatok...)
Roppant egyszerű a dolog!

A hét napjain elosztottam, vagyis
 minden naphoz hozzárendeltem egy zöldségfélét 
(ill. csoportot), és ahhoz kalkulálom a húst, tojást, magokat/magliszteket, ebből készített sütit ill. kenyérfélét.

Nálam így néz ki (kb) a hét :

Hétfő: káposzta, sav. káposzta, vöröskáposzta
          + hús (pörkölt, kolbász, darált, sült..)
 
=ami épp illik hozzá...


Kedd: cukkini, (ebből a paleocsinta, pite, rétes ), spárgatök
          +tojástúró +(grillezett hús salátával, pörkölt)


szerda: kelkáposzta, kelbimbó, karfiol, brokkoli, karalábé 
          + hús (pörkölt, sült, sonka, kolbász)


 csüt.: spenót, sárgarépa, cékla, tök (sütő, főző)
          + hús ( fasírozott, sonka,főtt, göngyölt, kirántott)


 péntek: gomba, salátafélék, uborka
          + tojás / hal (nálunk húsmentes nap)


szombat: hagyma, paprika, paradicsom, krumplitök,
          + hús/máj (lecsós, tatárbifsztek, vagdalt, brassói)


vasárnap: gyökérzöldségek, saláták/fermentált zöldségek
/sárgarépa,petrezselyemgyökér,zeller, torma, savanyúság/
     + hús (leveshús, sülthús, grillezett, kirántott, göngyölt, rablópecsenye...stb)




A napi összetevőkből lehet variálni az ételek fajtáját:
.
leves/főzelék/párolt/töltött/bundázott/rakott ételek stb,

Csak az alábbi táblázatot kell figyelembe venni.
Ennek alapján előző este összeválogatni az alapanyagokból 
a másnapi mennyiséget, megszorozva a családtagok számával 
és egész napra csak abból készíteni el mindent, amíg el nem fogy
Egy kis kreativitással megoldható és számolgatni sem kell!



átlagosan 250 g hús,hal (főve, sütve, de legjobb pörköltnek)Ch=0,9g
a hús mennyiségének rovására napi  (min.3 db) tojás Ch=0,3g/db
(1 tojás fehérjetartalma=kb 25g csirkehús vagy 30g hal... stb)
20 dkg salátaféle (nyersen v. savanyúság)Ch=2,5g
10-20 dkg zöldségféle (főzve: leves, főzelék, párolt, rakott stb)Ch=10,0g
és amire nagyon kell figyelni, az egy kanálnyi zsír-bevitel!Ch=0,0g
Ezt különböző trükkökkel oldom meg. 
(Édesített "vajas" kakaókrém, tepertő, abált szalonna... Kókuszzsírral főzök és 
a pörkölt, a gomba, meg a tojás nagyon sok plusz zsírt tudnak felvenni.)
(A pörkölt a zöldségekkel összehozva igen sok finom egytálételre ad lehetőséget).
Gyümölcsből 1 almának megfelelő mennyiségCh=14,0g
max.5 dkg maglisztCh=3,5g vagy 3 dkg olajos mag Ch=3,5-8,6g
(ebből kenyérpótló készíthető)
össz. napi Ch=30-35g

itt: a pontos
zöldségadag
 [hozzá kell igazítani a napi hús és/vagy tojás mennyiséget]

Szénhidrát helyett zsiradékot; bőségesen lehet alkalmazni, legjobb az illatmentes kókuszzsír. Én használok mangalica zsírt és szalonnát is, és néha egy kis vajat. (O6!)
A desszerteket a napi mag- ill. magliszt mennyiségből készítem, tojással, eritrittel, Steviával...
Kávét, forró csokit kókuszvajjal, steviával, kikevert tojássárgájával
(néha +kollagénpeptiddel).*...

Gyümölcsöt keveset, napi egy adag, nyersen, feldolgozatlanul
(külön táblázatot készítettem a mennyiségekről):



mintaétrend:




*reggeli ital

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése