2015. április 29., szerda

ÉSZ-SZERŰ PALEO


"Úgy terveztek minket,  hogy egész életünkben éles eszűek legyünk, 
az agyunknak jól kellene működnie az utolsó leheletünkig"/Dr. D.P./


SZÉNHIDRÁTMEGSZORÍTÁSOS 

 egészségmegőrző  TÁPLÁLKOZÁS

                  





eszem...eszem...





 

"Szeretné élete utolsó éveit teljes elbutulásban tölteni? Nyilván nem. 
Hogy ez nem pusztán a szerencsén, hanem az étrend megfelelő megválasztásán múlik, az kiderül ebből a könyvből."/Szendi Gábor/


***


"A glutén egy modern méreg." De nemcsak a gabonák, hanem majdnem minden szénhidrát fogyasztása katasztrofális az agy egészségére nézve. Napi 40-60g szénhidrátnál többet nem tud a szervezetünk tolerálni, a többi gyulladásokat okoz az egész rendszerben és természetesen az agyban is. A gyulladások eredménye az eddig soha nem látott járványszerű méreteket öltő, sok modern kori megbetegedés, az elhízástól, az Alzheimer kórtól a cukorbetegségen és rákon át a szívinfarktusig...  

A szerző az egészség megőrzésére ill. a sérült agysejtek regenerálására a paleolit diétához hasonló étrendi ajánlásokat javasol, kiegészítve praktikus és hatásos életmódvezetési tanácsokkal.

Amint egy másik oldalon sikerült kiszámolnunk a paleo-diéta étrendi paramétereit, úgy egy kis változtatással a mentális képességekre és -gyógyulásra ható

  ész-szerű diéta  

is "könnyedén" megtervezhető. Az ajánlott alapanyagok szinte mindenben megegyeznek a paleolit elvekkel, bár a tejtermékek vonatkozásában némileg megengedőbb, amit most itt nem fogunk figyelembe venni. 

A paleónál szigorúbb,  
de a visszafogott szénhidrát-fogyasztásban nem ismer tréfát! 

-A bevezető szakaszban (4 hét) 30-40g, ami a későbbiekben fokozatosan 60g -ig emelhető! Ennél több szénhidrát már roncsolja a szervezetet. Ennek a kevésnek is a zöldségekből kell származnia. Azt írja, zöldséget annyit ehetünk, amennyit kívánunk, nem valószínű, hogy túlesszük magunkat velük. (kivéve a sárgarépát és a paszternákot)

-Természetesen elutasítja a valódi és az alternatív gabonák, a nagy keményítőtartalmú gumók, a hüvelyes zöldségek, a finomított szénhidrátok, cukrok, cukorszirupok, méz, főtt-sült gyümölcsök, gyümölcslevek, lekvárok, aszalványok, ill. az ezekből készült élelmiszerek fogyasztását.

-Naponta egy adag friss/darabolt, vagy egy egész gyümölcsöt engedélyez fogyasztani, az étkezések között.
http://paleol-dal.blogspot.hu/2015/01/megengedett-napi-gyumolcsadag.html
("az ősember, gyümölcsöt csak az őszi szezonban a gyümölcséréskor evett, fel is szedett ettől némi zsírtartalékot, ami aztán jól jött neki a téli túléléshez"). 

-Édesítésre természetes Stevia és csokoládé (vagy ez egy pici édes gyümölccsel helyettesíthető).
 -Innivalónak tiszta vizet, teát, kávét javasol (némi magtejet, napi egy pohár vörösbort jónak tart).

A kieső szénhidrátot jó zsírok-kal pótolja, ami az elfogyasztott kalóriák 60%-át teszi ki. Ide sorolja az állati zsírok egy részét, a vajat (Ghee-t), az extra szűz olívaolajat, kiemelten a kókuszzsírt és a halolajat (DHA). De az avokádót, az olajos magvakat, olívabogyót, kókuszdiót, és némi érett sajtot is.

A kalóriák 30%-a fehérje. Húsok, halak, tojás. 
-A húsoknak csak egyharmada legyen izomszövet, másik két-két harmada a belsőségek ill. a kollagének, a porcok-bőrök-kocsonyás részek. Egy kevés szénhidrát a húsokban is van!

-Együnk sok tojást/tojásételt, a sárgája kétszeresen értékesebb mint a fehérje...


És hogy a szervezet vitalitását növeljük, a rendszeres mozgáson és pihentető alváson túl fokozott figyelmet kellene fordítanunk
a csökkentett kalóriájú táplálkozásra! 
együnk 30%-al kevesebbet!


Egy egyszerű, praktikus számítás alapján tervezhetjük meg 
a napi étkezésünket:

A fölhasznált alapanyagok
                                                    napi mennyisége
                                                                                                                             
2000 Kcal  ill. a csökkentett 1400 Kcal    
                                                                   (30%-al)
10% =                          (200Kcal)                             (140Kcal)
Szénhidrát (4Kcal/g)   50g/nap                               35g/nap

Zöldségek (35-25g)    20-80dkg                         10-60dkg   
Gyümölcs  (14-9g Ch)  1db/adag                             1db/adag

---------------------------------------------------------------------
30% =                           (600Kcal)                            (420Kcal)
Fehérje (4,4 Kcal/g)      136g/nap                              95g/nap
/10% színhús+10% belsőség+10% kollagén/

Csirke (21g/100g)           65dkg                                  45dkg
Pulyka(20,5g/100g)       65dkg                                  45dkg
Sertés (17g/100g)          80dkg                                   55dkg
Hal      (16g/100g)           85dkg                                   60dkg
Tojás   (5,4g/db)               25db                                     18db
     (1 tojás fehérjetartalma = 2,5dkg csirkehús vagy 3,0dkg hal)

---------------------------------------------------------------------
60% =                          (1200Kcal)                          (840Kcal)
Zsír (9Kcal/g)                133g/nap                             93g/nap

Csirke/7g/ (65dkg)          +88g                   (45dkg)   +62g
Pulyka/21g/ (65dkg)        -  6g                    (45dkg)   + 2g
Sertés/37g/ (80dkg)        -163g                  (55dkg)  -110g!
Hal      /4g/ (85dkg)          +99g                   (60dkg)  +69g          

Tojás   (4,8g/db)
Egyéb zsírok, vaj, kókuszolaj, olíva, stb. 100% zsírtartalmúak
Az olajos magvak fajtánként változó, átlag 30-70% zsírt tartalmaznak
/Ha sokalljuk a húsadagot, nyugodtan csökkenthetjük, de akkor arányosan emelni kell a helyette elfogyasztandó zsiradék mennyiségét./

---------------------------------------------------------------------

ÖSSZEFOGLALVA:

--Naponta 45-85 dkg húsfélét fogyasszunk a fentiek szerint (ill. ennek egy részét helyettesítsük tojással: 10dkg hús 4 tojásnak felel meg), mellé tetszőleges mennyiségű főzeléket, párolt zöldköretet vagy salátát.
--A szárazabb (hal, csirke) húsokat egészítsük ki bőségesen jó zsírokkal, tojással, olajos magvakkal.
--Diófélékből (napi 5dkg) készíthetünk kenyérpótlékot, magsütit.
--Egy gyümölcsnél többet ne, azt is nyersen, frissen!
--Igyunk sok vizet (testsúlykilogrammunkként 1/3 dl-t),
teát, kávét és szerintem minden nap levest is!...
[ez utóbbi szép magyar szokás, de ott Amerikában nem divat! :)]

--Menjünk aludni rendszeres időben, aludjunk kényelmesen, zavartalanul, stimulánsok és alvást segítő "eszközök" nélkül,
min. 7 órát .
--Elalvás előtt 3 órával fejezzük be a vacsorát.

--Mozogjunk rendszeresen, napi 20 perc aerob jellegű fizikai mozgást iktassunk be (akár részletekben is!)...

--Évszakonként legyen egy-egy végigkoplalt napunk, kiránduljunk a természetben! [és tartsunk kutyát, az majd gondoskodik a napi rendszeres sétáltatásunkról! :)]

........




És természetesen szerezzük be, majd olvassuk el a könyvet!



egy cikk Gábortól a jó és rossz szénhidrátokról:




Egy finom, idegpályákat erősítő reggeli ital:





Leegyszerűsítve, saját használatra: kalóriacsökkentett, 60g Ch